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"Nunca te entregues ni te apartes. Junto al camino nunca digas: No puedo más y aquí me quedo" Juan Goytisolo.

Consejos para que mejores tu técnica de corrida

TIP 1

CONSEJOS PARA QUE MEJORES TU TÉCNICA DE CORRIDA

Mejorar la postura al correr reduce la posibilidad de contraer lesiones, provoca menos dolor muscular y beneficia la performance deportiva. Mira los gráficos y chequea si estás empleando la técnica correcta en los entrenamientos.

CORRECTO

  • Concéntrate en dejar caer el pie debajo de la línea del cuerpo, e inmediatamente empuja hacia atrás.
  • Levanta los tobillos hacia atrás.
  • Mantén una zancada corta.
  • Apoya el menor tiempo posible los talones en el suelo.
  • Los pies apóyalos sobre la línea vertical a los hombros y las caderas.
  • Despega los pies rápidamente del suelo
  • Flexiona los brazos a 90° y mantenlos al costado de tu cuerpo, casi rozando tus costillas.
  • Relaja tus hombros.

INCORRECTO

  • Caer con el talón.
  • Inclinarte demasiado hacia adelante.
  • Balancear los brazos hacia los costados.
  • Exagerar la elevación de las rodillas.
  • Mirar hacia el piso.
  • Llevar los talones a la cola.
  • No mover los brazos.
  • Correr con la parte superior tensionada.
  • Llevar una botella de agua en tu mano.

TIP 2

PARA QUE NO ABANDONES TU CORRIDA

En esta nota te damos algunos consejos para que combatas las ganas de abandonar en esos entrenamientos en los que estás más cansado y menos motivado para correr.

Cuando salgas a entrenar y en la mitad quieras dar la vuelta y volver a tu casa piensa en todos estos tips que te mostramos a continuación.PIENSA EN LA TÉCNICA:

Concéntrate en la sensación de impacto de cada paso que das, desde la planta de los pies, hacia arriba a través de las rodillas, las caderas y la espalda. Así podrás darte cuenta de los malos movimientos.

Al principio de la corrida todo parece más fácil, tus piernas están más livianas y el paso es más firme. A medida que pasan los minutos y los kilómetros los pasos se vuelven más lentos y las piernas se sienten más pesadas. Cuando sientas ésta dificultad concéntrate en cada paso y en la zancada, respetando la técnica correcta aunque estés cansado.

USA LA PARTE SUPERIOR DE TU CUERPO:
Es un gran error pensar que los corredores de fondo deben minimizar el uso de los brazos para conservar la energía. De hecho, si no mueves los brazos o reduces el movimiento generas un impacto negativo significativo en tu forma de correr. Mover los brazos mientras corres te ayudará a mantener el ritmo y el movimiento de tus piernas. Entonces, cuando pienses en la técnica también concéntrate en la parte superior de tu cuerpo.

A medida que aparece la fatiga, si mantienes el movimiento de tus brazos puedes reducir la disminución de la cadencia que aparece con el cansancio.

CONCÉNTRATE EN LA POSTURA:
Mantén la posición correcta durante todo el entrenamiento. Si lo haces durante los primeros entrenamientos tu cuerpo automáticamente irá dejando los vicios, por ejemplo correr con los brazos abiertos y o levantar poco las rodillas. Piensa cada movimiento de tu cuerpo. Chequea la nota para mejorar tu postura al correr.

ENCUENTRA Y MANTEN TU RITMO:La cadencia (frecuencia de zancada) es clave para que logres y mantengas un buen entrenamiento. La zancada no debe ser ni muy corta ni muy extensa. Corre a un ritmo medio en el que no puedas mantener una conversación pero tampoco llegues a una velocidad de pasadas.

Si tus sesiones son demasiado lentas aumenta un 5% la cadencia de tu corrida para que tu paso sea más natural, reducirás la carga de impacto y mejorarás la forma de correr. Intenta correr suelto de hombros y piernas.

El desafió es que mantengas un ritmo mayor a un trote muy suave, la clave está en que no corras excesivamente cómodo de aire pero tampoco ahogado. Así de a poco irás mejorando tu ritmo promedio.MANTENETE RELAJADO:

Es más fácil decirlo que hacerlo. Muchos atletas corren con los hombros y la espalda muy tensos. Generalmente, los que corren con los hombros rígidos son los mismos que no aprovechan la parte superior para mejorar la corrida.

Trata de llevar un balanceo de brazos relajados, con los hombros derechos pero relajados y lo más bajos posibles. Algunos cometen el error de levantar los hombros para llevar derecha la espalda. Por suerte, no hace falta que endurezcas tus hombros para que puedas correr derecho.

En cuanto a la respiración, lo mejor es que respires por la nariz pero mantengas la boca semi-abierta para aumentar el flujo de aire. Cada 10 minutos haz un respiración bien profundar para cambiar y purificar el aire.

TIP 3

ERROR ATLETA: NO HIDRATARTE DURANTE TODO EL DÍA

Los corredores suelen tomar agua después de los entrenamientos o cuando tienen sed. Otros, no toman agua hasta que llega la hora de cenar o almorzar. Al no tomar agua, empiezas todos los entrenamientos en un estado de deshidratación que perjudica tu rendimiento.

La deshidratación afecta la capacidad de tu cuerpo de deshacerse del exceso de calor generado por el esfuerzo muscular. Nunca esperes a tener sed, el tomar agua debe ser una actividad que te acompañe todo el día.

CAMBIAR DE HÁBITO:

  • Toma agua durante todo el día y una o dos horas antes de salir a entrenar toma medio litro de bebidas deportivas con carbohidratos.
  • Presta atención al color de tu orina, si es de color amarillo fuerte necesitan tomar más agua si es color clara significa que estás bien hidratado.
  • Nunca esperes a tener sed. Tomar agua debe ser una actividad que te acompañe todo el día.

TIP 4

APRENDE A ENTRAR EN CALOR ANTES DE COMPETIR

Uno de los principales errores de los corredores es que no hacen un buen calentamiento antes de participar en una carrera. No calentar puede aumentar el riego de lesiones musculares y articulares. Si no sabes cómo hacerlo te lo explicamos en esta nota.

OBJETIVOS FUNDAMENTALES:

  • Facilitar la adaptación progresiva de los órganos y sistemas para soportar esfuerzos de alta intensidad y prolongados en el tiempo.
  • Disminuir el riego de lesiones articulares y musculares.
  • Preparase psicológicamente para la competencia.

LA TRES FASES DEL CALENTAMIENTO:

  • Fase dinámica: Corre de 10 a 15 minutos. Comienza lentamente a aumentar gradualmente el paso, hasta correr los dos últimos minutos a un ritmo similar que al de carrera.
  • Fase estática: Elongaciones de los diferentes grupos musculares y movilidad de las articulaciones. La elongación debe incluir de 2 a 3 repeticiones por grupo muscular y no mantenerlo más de 15 segundos. La duración total es de 10 a 15 minutos.
  • Fase dinámica: Consiste en trotes variados hacia adelante, atrás, laterales que se irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos, terminando con una o dos aceleraciones de 100 metros antes de la carrera.

La entrada en calor debe terminar cinco minutos antes de la competencia; mantente en movimiento durante este tiempo y si hace frío ponte un abrigo hasta que empiece la carrera. .

TIP 5

ERROR ATLETA: ENTRENAR CON EL ESTÓMAGO VACÍO

Si piensas que entrenar con el estómago vació te ayudará a bajar de peso te avisamos que estás muy equivocado.

Muchos atletas salen a correr sin haber comido, aunque hay millones de estudios que demuestran que comer alimentos nutritivos antes de entrenar mejoran tus niveles de energía, tu entrenamiento y te ayuda a quemar calorías.

Algunos atletas insisten y afirman que se sienten mejor entrenando con el estómago vacío. Otros, corren a la mañana muy temprano y no quieren resignar una hora más de descanso para levantarse a desayunar y esperar la digestión. Salir y hacer actividad física sin alimentarte puede desencadenar en fatiga muscular, deshidratación, hiponatremia, malestar gastroinstestinal y mareos.

CAMBIA ESTE HÁBITO:

  • Si entrenas a la tarde o a la noche come algo que tenga entre 60 y 100 gramos de carbohidratos una o dos horas antes de la corrida. Por ejemplo: una banana.
  • Si entrenas a la mañana y no tienes tiempo para hacer un buen desayuno y digestión puedes tomar un vaso de yogur bebible. Luego de entrenar sí come dos tostadas o dos frutas.

Prueba con distintos carbohidratos y averigua cuáles te benefician en tu actividad física pero no entrenes con el estómago vacío.

Tip 6

5 CAMBIOS DE HÁBITO QUE PUEDEN MEJORAR TUS ENTRENAMIENTOS

A veces, pequeños cambios en tus hábitos pueden mejorar tu rendimiento deportivo. Te mostramos 5 sencillas formas de solucionar algunos de los problemas más comunes que pueden hacerte lento, causarte fatiga o dificultar tu entrenamiento.

1. NO PUEDO MANTENER MI RITMO

Si notas que no puedes mantener tu ritmo de entrenamiento después de los primeros cinco o diez minutos, puede que tu cuerpo no haya tenido una buena entrada en calor.

Tu organismo necesita adaptarse al esfuerzo repentino que implica el correr, tanto si lo haces por la mañana, tras varias horas durmiendo, como si lo haces después del trabajo, tras haber pasado la mayor parte del día sentado.

Es aconsejable realizar algún ejercicio de estiramiento y calentamiento antes de correr. También puedes iniciar la marcha trotando a ritmo de suave, y aumentar el ritmo a los cinco o diez minutos.

2. ENTRENO, Y NO VEO PROGRESOS

Si te esfuerzas al máximo y no obtienes ninguna recompensa, es posible que tu plan de entrenamiento no sea el adecuado.

QUE UN ENTRENADOR SEA QUIEN TE EVALUÉ, PLANIFIQUE Y HAGA EL SEGUIMIENTO DE TUS ENTRENAMIENTOS. Un buen plan de entrenamiento consta de una serie de fases que te ayudan a organizar tus sesiones y mejorar tu rendimiento poco a poco. También te permite trabajar para alcanzar un objetivo difícil, pero realista.

Esto ayudará a que mantengas la motivación cuando tu progreso no sea tan rápido como quisieras. Por eso, se debe aclarar que aunque nuestras notas pueden ayudarte, son solamente guías. Y por eso mismo siempre se recomienda que un entrenador sea quien te evalué, planifique y haga el seguimiento de tus entrenamientos.

3. ME SIENTO DÉBIL CUANDO ENTRENO

Dado que al correr se pierde mucho líquido mediante la transpiración, es fácil deshidratarse. Incluso una pequeña deshidratación disminuye tu rendimiento físico y puede retrasar tu recuperación.

La cantidad de líquido que deberías consumir es algo que debes descubrir por ti mismo. Un síntoma de que necesitas consumir mayor cantidad de líquido es tener la orina oscura y concentrada, y orinar pequeñas cantidades.

Una forma de calcular la cantidad de líquido que perdiste es pesarse antes y después de correr. La diferencia entre ambas mediciones es la cantidad de líquido perdido, el cual necesitas reponer.

Ten en cuenta que, dado que tu cuerpo no retiene todo el líquido que consumes, deberías beber aproximadamente 1,5 veces la cantidad de líquido perdido.

4. ME LESIONO CON FRECUENCIA

Las lesiones causadas por deportes como el running o el triatlón pueden deberse a numerosos factores, y a veces no tienen una solución sencilla. No obstante, está en tus manos prevenir las causas más comunes de lesión. Lo primero que debes preguntarte es si llevas el tipo de calzado adecuado. Llevar un calzado inadecuado para tu tipo de pronación, el tipo de entrenamiento o la superficie en que corres, puede dar lugar a lesiones.

También, presta mucha atención al recambio de tus zapatos. Por más que nos encanten, cuando llega el tiempo de "jubilarlas", hay que dejar de lado el romanticismo y pensar en nuestro cuerpo.

5. TENGO DEMASIADO FRÍO DURANTE MI ENTRENAMIENTO

Llevar la indumentaria adecuada para correr es clave para un entrenamiento cómodo. Tener demasiado calor o demasiado frío puede afectar a tu rendimiento. Por ello, tu ropa de entrenamiento debería ayudar a mantener tu cuerpo en la zona de confort.

No es problema si tienes frío durante los primeros cinco a diez minutos del entrenamiento, ya que tu cuerpo todavía está en proceso de calentamiento.

En la época del año que haga frío, siempre ten en cuenta el método de vestirse "por capas", al estilo cebolla.

 como carreras de 5 o 10k.

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Saludo

Consejos

Mapa del recorrido

Recomendaciones

  • Utilice indumentaria adecuada que haya sido probada con anterioridad.
  • Hidrátese antes, durante y después de la competencia.
  • Más....
Gracias al auspicio de: